Angst ist ein Gefühl, das überlebensnotwendig ist, da es uns vor Gefahren schützt. Deswegen macht es auch Sinn, dass sich das Angstgefühl eher unangenehm anfühlt, weil wir es so rascher bemerken und es uns zum Handeln antreibt. Wenn Angst aber regelmässig über ein normales Mass hinausschiesst und in Bezug auf die gerade erlebte Situation nicht angemessen scheint, wird von einer Angststörung gesprochen. Angststörungen bedeuten Stress für Körper und Geist und verursachen oft einen erheblichen Leidensdruck. Meistens ist die Unterstützung einer Gesundheitsfachperson für die Behandlung notwendig. Zusätzlich kann man selbst Methoden anwenden, um besser mit den Ängsten umgehen zu können und die innere Anspannung zu reduzieren. In diesem Beitrag möchte ich Ihnen 5 erprobte Strategien zum Umgang mit Angst vorstellen.
Ein bisschen Theorie
Bei einer Angststörung treten Ängste übermässig häufig und/oder übermässig intensiv auf. Neben dem Gefühl der Angst entstehen oft auch körperliche Symptome, wie Herzklopfen, Schwitzen, Zittern, Muskelanspannung, Atemnot, Erröten, Schwindel oder Übelkeit. Die Symptome können sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Oftmals versuchen Menschen, dann die auslösenden Situationen zu vermeiden, was zu Schwierigkeiten bei der Bewältigung des Alltags oder sogar zur sozialen Isolation führen kann. Im Sinne eine Selbstbehandlung geraten manche Betroffene in einen Alkohol-, Drogen- oder Medikamentenmissbrauch.
Angststörungen können unterschiedlich verlaufen. Manche Phobien nehmen von selbst wieder ab, wie z.B. manche Phobien, die im Kindesalter entstehen, wobei viele Arten der Angststörung dazu neigen, mit Höhen und Tiefen letztendlich chronisch zu verlaufen.
Die häufigsten Formen von Angststörungen sind:
Phobische Störungen
Die Angst dreht sich um eine bestimmte Sache, wie Spinnen, Menschenmengen, enge Räume, Krankheiten oder sich beschämend oder peinlich zu verhalten.
Panikstörungen
Die Angst tritt in Form von Panikattacken auf.
Generalisierte Angststörung
Die Angst tritt in Form von ständiger Besorgnis bezüglich allgemeiner Lebensumstände auf. Dabei werden ständige Sorgen in Bezug auf mögliches zukünftiges Unglück erlebt.
Posttraumatische Belastungsstörung
Die Ängste treten nach und in Bezug auf ein traumatisches Erlebnis auf.
Bestimmte körperliche Erkrankungen, wie Schilddrüsenüberfunktionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können ähnliche Symptome, wie bestimmte Angststörungen verursachen und sollten je nach Beschwerdebild ausgeschlossen werden.
Neben Strategien, die Sie selbst anwenden können, ist es wichtig, dass Sie frühzeitig eine Behandlung in Anspruch nehmen, wenn Sie merken, dass die Ängste Sie zunehmend einschränken oder einen grösseren Leidensdruck verursachen. Mit der Zeit verfestigen sich Verhaltensmuster immer mehr, was die Behandlung schwieriger macht.
1. Strategie: erste Hilfe bei Panikattacken und Angst
Folgende Übungen eignen sich für Kinder und Erwachsene. Probieren Sie sie am besten in einem Moment, wo nicht zu viel Angst da ist aus und achten Sie darauf, welche Übung Sie am meisten beruhigt oder am leichtesten umsetzbar ist. Üben Sie sie am besten ein paar Mal, damit Sie bei einem stärkeren Angstzustand abrufbar ist.
A: 4-7-8 Atemübung
Atmen Sie durch die Nase ein und zählen sie bis 4.
Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis 7.
Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis 8. Je nach Situation können Sie geräuschvoll oder ruhig ausatmen.
Diese Übung hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und hilft, sich innerlich vom Angstgefühl zu distanzieren.
B: Aufmerksamkeit nach aussen lenken
Schauen Sie sich um und suchen Sie Dinge, die grün sind.
Schauen Sie den Gegenstand an, benennen Sie ihn (z.B. Pflanze) und sagen Sie laut oder leise 1.
Schauen Sie den nächsten Gegenstand an, benennen Sie ihn (z.B. Buch) und sagen Sie laut oder leise 2.
Als Variante der Übung können Sie auch zu den Gegenständen gehen und sie berühren. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, wie es sich anfühlt (weich, hart, kalt, warm, u.v.m.)
Diese Übung hilft, sich über das achtsame Wahrnehmen im Aussen, vom Angstgefühl zu distanzieren und die äussere Realität wahrzunehmen. Sie können auch gerne eine andere Farbe, z.B. Ihre Lieblingsfarbe wählen.
C. Fäuste ballen
Ballen Sie Ihre Fäuste und zählen Sie dabei bis 5.
Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln entspannen.
Diese Übung ist eine sehr reduzierte Technik aus der progressiven Muskelentspannung. Sie hilft die Achtsamkeit weg von der Angst hin zum Körper zu lenken, was beruhigend wirken kann.
2. Strategie: gute Lebensführung
Dieses Kapitel löst oftmals nicht die grösste Begeisterung aus, dennoch können Sie mit einer guten Lebensführung für sich und/oder Ihre Kinder einiges tun, um die Ängste nicht zu verschlimmern.
Folgende Dinge sind wichtig:
Schlafen Sie genügend. Durch genügend Tiefschlaf wird die natürliche "Angstbremse" in ihrem Gehirn aktiviert. In einem speziellen bildgebenden Verfahren wurde nachgewiesen, dass bei Menschen, die zu wenig geschlafen hatten, ein bestimmtes Areal im Gehirn, das bei der Kontrolle von Angstgefühlen eine grosse Rolle spielt, auffallend inaktiver war, als nach genügend Schlaf.
Sorgen Sie für genügend Bewegung. Wenn Angst entsteht, wird immer auch der sympathische Teil des Nervensystems aktiviert. Dieser sorgt dafür, dass der Organismus zu Kampf und Flucht bereit ist, indem die Durchblutung und die Atemfrequenz gesteigert werden und sich die Muskulatur anspannt. Wenn Sie sich bewegen, können Sie Ihrem Organismus helfen, sich zu regulieren, indem diese Energie genutzt und verbraucht wirkt. Nach körperlichem Training setzt daher in der Regel eine natürliche Entspannung ein.
Vermeiden Sie Unterzuckerungen. Eine Unterzuckerung kann unter anderem zu Nervosität, Schwindel und Schweissausbrüchen führen.
Koffein wirkt anregend und kann je nach Dosis und Empfindlichkeit Nervosität, Herzrasen und Schweissausbrüche auslösen. Es ist daher besser, Koffein bei Angststörungen vollständig, oder zumindest grössere Mengen zu vermeiden.
Alkohol wirkt zwar kurzfristig beruhigend. Bei regelmässigem Konsum kommt es aber im Verlauf zum sogenannten Rebound-Effekt, was zu Unruhe, Schlaflosigkeit und Ängstlichkeit führt. Daher eignet sich Alkohol neben dem Abhängigkeitsrisiko nicht zur Angstbewältigung und sollte bestenfalls auf ein Minimum reduziert werden.
3. Strategie: Nervensystem regelmässig beruhigen
In der Regel ist bei Menschen mit Ängsten oder Angststörungen der Stresspegel chronisch erhöht. Daher wäre es hilfreich, Gegenmassnahmen zu ergreifen und möglichst täglich Methoden anzuwenden, die das Nervensystem wieder beruhigen. Die meisten dieser Methoden eignen sich auch für Kinder und für ein gemeinsames Entspannen in der Familie.
Folgende Methoden können Sie ausprobieren:
Beruhigende Körperübungen zur emotionalen ersten Hilfe (Kati Bohnet)
Variante für Kinder (Katie Bohnet)
Für Kinder kann es auch hilfreich sein, Geschichten über Angst und wie andere Menschen mit Angst umgehen, zu hören. Dabei geht es darum zu vermitteln, dass jeder Angst spürt und man sie doch immer wieder überwinden kann.
4. Strategie: Naturheilkunde und Homöopathie bei Angst
A: Naturheilkunde bei Angstzuständen
Leichte bis mittelschwere Angststörungen können laut aktuellem Wissensstand gut mit pflanzlichen Mitteln behandelt werden (vgl. Stern, 2023). Die Pflanzen können als Tabletten, Tinkturen oder als ätherische Öle angewendet werden. Der schmalblättrige Lavendel, das Baldriankraut, die Passionsblume und Melissenblätter wirken nachweislich stressreduzierend und angstlösend (Melzig, 2024 / Stern, 2023).
Auch Kinder können in entsprechender Dosierung Heilpflanzen z.B. in Form von Tees benutzen.
Bei der Entwöhnung von Schlaf- und Beruhigungsmitteln können Heilpflanzen auftretende Symptome, wie Schlafstörungen, Angst und Unruhe lindern.
Damit die Behandlung von Anfang an möglichst wirksam ist, lassen Sie sich am besten von einer Fachperson beraten.
Heilpflanzen haben, wie chemische Arzneimittel, eine symptomatische Wirkweise. Sie können Ängste lindern, aber werden sie als alleinige Therapie nicht heilen können.
Als erste Hilfe für grössere Kinder und Erwachsene in akuten Angstsituationen kann es helfen, ein beruhigendes ätherisches Öl (z.B. Lavendel, Neroli, Bergamotte, Petit Grain) zur Hand zu haben. Sie können 2-3 Tropfen eines dieser Öle auf ein Taschentuch geben oder direkt aus dem Fläschchen einatmen. Die Düfte haben eine beruhigende Wirkung über den Geruchssinn, da sie direkt über die Nase ins limbische System gelangen. Das limbische System ist ein Teil unseres Gehirns, das eine wichtige Rolle bei der Steuerung von Emotionen übernimmt. Zudem hilft das Riechen an einem Duft, die Achtsamkeit weg von den beängstigenden Gefühlen und Gedanken mehr ins Hier und Jetzt zu lenken.
Seien Sie bitte vorsichtig, falls Sie ätherische Öle direkt auf der Haut anwenden möchten: nicht alle ätherischen Öle dürfen unverdünnt mit der Haut in Kontakt kommen. Da sie sehr konzentriert sind und rasch vom Körper aufgenommen werden, kann es neben unangenehmen Hautreaktionen auch schnell zu Überdosierungen kommen. Eine mögliche innere Einnahme sollte in jedem Fall nur in Absprache mit einer Fachperson erfolgen.
B: Homöopathie bei Angstzuständen
Homöopathie kann bei leichten, mittleren, aber in bestimmten Fällen auch bei schwereren Angststörungen eingesetzt werden. Die Behandlungsmöglichkeiten und Grenzen sollten bei einem Erstgespräch individuell geklärt werden.
Homöopathie ist eine ganzheitliche Behandlungsweise, die immer den ganzen Menschen, d.h. sämtliche psychischen und körperlichen Symptome und die Lebensumstände berücksichtigt. Ängste sind dabei Teil jeder homöopathischen Anamnese. Unsere Art, Angst zu haben, hat viel mit der eigenen Lebensgeschichte und mit der Art, wie und welche Angst uns vorgelebt wurde, zu tun. Es ist aber auch so, dass es einen individuellen Aspekt gibt und nicht immer alle Ängste erklärbar sind. Diese individuelle Neigung zu bestimmten Ängsten ist für uns Homöopathen sehr wichtig, da sie zeigt bei welchen Themen wir empfindlich reagieren und gute Hinweise darauf liefert, welches homöopathische Mittel wir benötigen.
Grundsätzlich können akute, aber auch chronische Ängste homöopathisch behandelt werden, wobei die meisten Menschen eher wegen chronischen oder wiederkehrenden Ängsten in die homöopathische Praxis kommen. Für die Behandlung werden sogenannte Konstitutionsmittel verwendet. Konstitutionsmittel werden oftmals aus pflanzlichen, mineralischen, oder seltener, tierischen Ursprungssubstanzen hergestellt. Sie werden für jeden Menschen individuell und nach ganzheitlichen Überlegungen ausgewählt. Dafür erfragt der/die Homöopath/in die Ängste, deren Auslöser, weitere vorhandene körperliche und psychische Symptome, Charaktereigenschaften und familiäre Erkrankungen.
Auch ängstliche Kinder können homöopathisch gut behandelt werden. Als Begleiteffekt kann man häufig eine Verbesserung des Selbstvertrauens beobachten.
Die Wirkung und die Wirkweise von homöopathischen Mitteln unterscheiden sich von phytotherapeutischen (pflanzlichen) Arzneimitteln, wie sie in der Naturheilkunde verwendet werden. Obwohl der Wirkmechanismus von homöopathischen Mitteln bisher wissenschaftlich nicht erforscht ist, sprechen Beobachtungen aus der Praxis dafür, dass homöopathische Mittel eine regulierende und ausgleichende Wirkung in Körper und Geist entfalten können: was zu viel ist, sollte weniger werden und was zu wenig ist, wird verstärkt.
Wenn man den Körper dabei unterstützen kann, sich selbst wieder besser zu regulieren, erreicht man i.d.R. eine nachhaltigere Wirkung, als wenn Beschwerden nur symptomatisch behandelt werden. In der Praxis zeigt sich das dadurch, dass Beschwerden, die durch die homöopathische Behandlung gelindert werden, oftmals nur noch in milderer Form und bestenfalls im weiteren Verlauf der Behandlung gar nicht mehr zurückkommen.
Begleitend zu der eigentlichen homöopathischen Behandlung arbeiten viele Homöopathen auch mit beratenden und entspannungsfördernden Methoden, wobei das von Therapeut zu Therapeut unterschiedlich ist.
Homöopathie kann man unter anderem
auch gut mit Naturheilkunde oder
psychotherapeutischen Verfahren kombinieren. In meiner Praxis sehe ich dabei häufiger Synergieffekte: es braucht weniger pflanzliche Arzneien und sowohl Psychotherapie, wie auch die homöopathische Behandlung schreiten schneller voran.
Da die Wahl von passenden Konstitutionsmitteln relativ komplex ist und die Begleitung des homöopathischen Prozesses in professionelle Hände gehört, ist die Selbstbehandlung mit homöopathischen Mitteln bei chronischen Ängsten nicht besonders empfehlenswert.
Bei akuten Schockmomenten im Alltag, wie das Ende einer Beziehung, der Verlust einer Arbeitsstelle oder das Sehen eines Unfall kann die homöopathische Selbstbehandlung allerdings hilfreich sein. Wenn Sie aber merken sollten, dass Sie sich völlig überfordert fühlen und / oder nach dem Ereignis ihr inneres Gleichgewicht nicht mehr finden, sollten Sie Hilfe in Anspruch nehmen.
Homöopathische erste Hilfe (Erwachsene & Kinder ab 6 Jahren):
Ignatia amara C200 oder Gelsemium sempervirens C200 oder Aconitum napellus C200 oder Arnica C200.
Anwendung & Dosierung:
Wählen Sie bitte nur 1 Mittel aus und zwar das Mittel, das aktuell am besten zu Ihren Beschwerden passt (Beschreibung steht weiter unten).
Nehmen Sie von diesem Mittel insgesamt 2-3 Mal eine Dosis (3-8 Globuli) ein. Lassen Sie die Globuli unter der Zunge zergehen lassen. Vor und nach der Einnahme bitte während min. 10-15 Min. nichts essen, nicht trinken und nicht rauchen.
1.Dosis: so rasch wie möglich nach dem Ereignis einnehmen
2.Dosis: 2-4 Stunden nach Dosis 1 einnehmen
3.Dosis: in Reserve für den Tag nach dem Ereignis. Nehmen Sie die dritte Dosis bitte nicht ein, wenn Sie sich bereits deutlich besser fühlen.
Ignatia: Sie fühlen sich durcheinander, aufgewühlt, im Inneren fühlt es sich nach einer Achterbahn an. Die Gedanken rasen. Vielleicht seufzen, schluchzen oder weinen Sie viel. Sie können nicht schlafen, haben Herzklopfen. Vielleicht möchten Sie allein sein oder aber Gesellschaft tut Ihnen gut. Sie fühlen sich vor allem traurig und aufgewühlt.
Gelsemium: das Erlebte hat Sie apathisch gemacht. Sie ziehen sich zurück, möchten alleine sein, fühlen sich schwer, taub, wie erschlagen. Alles ist Ihnen zu viel. Sie können gereizt reagieren. Sie können nicht schlafen. Sie fühlen sich vor allem apathisch und alles ist zu viel.
Aconitum: Sie sind voller (Todes)angst. Sie möchten auf keinen Fall alleine sein, fühlen sich hektisch und angespannt. Das Herz klopft, Sie können sich nicht mehr entspannen. Sie fühlen sich vor allem völlig verängstigt.
Arnica: Sie wurden körperlich verletzt (Unfall, Angriff). Sie erschrecken leicht. Sie haben Angst vor Berührung, v.a. Angst davor, dass jemand die verletzte Stelle berührt. Sie möchten allein sein. Sie sagen aufgrund des Schocks, dass Ihnen nichts fehlt und Sie keine Hilfe brauchen. Sie wurden körperlich verletzt und stehen seitdem neben sich.
5. Strategie: Angst mit Psychotherapie oder Coaching behandeln
Je nach Ursache und Schwere der Angststörung sind psychotherapeutische Verfahren unumgänglich. Die kognitive Verhaltenstherapie hat sich bei vielen Angststörungen als besonders wirksam erwiesen. Je nach Ursachen werden auch systemische Therapien, tiefenpsychologische oder traumatherapeutische Verfahren angewendet.
Manche Menschen möchten sich auf keinen Fall psychotherapeutisch behandeln lassen und interessieren sich dann für ein Coaching. Die Berufsbezeichnung "Coach" ist aber nicht geschützt. Jeder kann sich so bezeichnen, unabhängig von der Ausbildung. Das bedeutet, dass Sie sich sehr gut über einen Coach informieren sollten. Grundsätzlich eignet sich ein Coaching eher für "normale" Ängste und nicht zur Behandlung einer Angststörung.
Es gibt in der Schweiz verschiedene Selbsthilfegruppen für Ängste, die unterstützend wirken können.
Falls die Angststörung nicht anders in den Griff bekommen werden kann, gibt es auch verschiedene chemische Arzneimittel, die Ihnen ein Facharzt verschreiben kann.
Fazit
Angst ist ein normales Gefühl, das erheblichen Leidensdruck verursachen kann, wenn es Überhand nimmt. Neben dem unangenehmen Gefühl, das man am liebsten so schnell wie möglich loswerden will, wird das Leben immer enger und anstrengender. Je länger wir es aussitzen, je mehr verfestigen sich Muster und Gewohnheiten, die immer schwerer zu behandeln werden. Warten Sie daher bitte nicht zu lange damit, Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie merken, dass Ihre Ängste Ihr Leben zu bestimmen beginnen. Lassen Sie sich unterstützen, damit Sie bald Ihr Leben wieder selbst bestimmen können.
Die Autorin
Rachel Keizer ist ausgebildete Naturheilpraktikerin mit eidgenössischem Diplom in der Fachrichtung Homöopathie. Sie führt eine Praxis für klassische Homöopathie in Zürich, wo sie Kinder, Jugendliche und Erwachsene mit unterschiedlichsten Beschwerden betreut. Ihr Fokus liegt auf der homöopathischen Behandlung, wobei sie bei Bedarf gerne auch fachübergreifend arbeitet, um den Therapieverlauf zu verbessern. In ihrer Freizeit findet man sie vorwiegend im Wald oder unter Wasser. Mehr Informationen über die Autorin finden Sie auf der Seite Porträt.
Literaturangabe
Stern, C. (22.05.2024). Ängste lösen und beruhigen. Thieme, Natürlich Medizin! https://natuerlich.thieme.de/therapieverfahren/phytotherapie/detail/aengste-loesen-und-beruhigen-3318https://natuerlich.thieme.de/therapieverfahren/phytotherapie/detail/aengste-loesen-und-beruhigen-3318. Abgerufen am 18.09.2024
Melzig, M.F. (2.02.2023). Mit dem kleinen Goldregen gegen die Angst. Welches Potenzial in der traditionellen mexikanischen Droge steckt. Deutsche Apotheker Zeitung. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2023/daz-5-2023/mit-dem-kleinen-gold-regen-gegen-die-angst. Abgerufen am 18.09.2024
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